اشبع الفيتامينات عن طريق طبخ نفسك!

by Nasser Amoudi

في الشتاء والصيف على حد سواء ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتغطية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن. على عكس المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) التي توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم ، فإن المغذيات الدقيقة لا توفر سعرات حرارية ولكنها تلعب دورًا أساسيًا في الأداء السليم للجسم. من الضروري تناول الجرعات الموصي بها دون تجاوزها.

علاج فيتامين سي؟

لا فائدة من إجراء علاج بفيتامين سي مع اقتراب فصل الشتاء. هذا الفيتامين ، الموجود في الحمضيات والكيوي ، وكذلك في عدد كبير من الخضار ، يتم التخلص منه عن طريق البول عند تناوله بكميات زائدة. لذلك ، فإن التثقيب على المعجنات الفوارة مع المذاق الكيميائي للجريب فروت لا فائدة منه. “لا يزداد التأثير المضاد للأكسدة لفيتامين C ودوره الوقائي ضد العدوى إذا تم تناوله بكميات زائدة” ، تحدد ماريا لينا إنز ، أخصائية التغذية في فريق التغذية وعضو اختصاصي التغذية في Antenna of Geneva (ADiGe). نحتاج إلى 100 مجم من فيتامين سي يوميًا ، وهو ما يعادل برتقالة ونصف. أكثر من 1000 مجم في اليوم ، يمكن أن تكون الجرعة الزائدة ضارة بالصحة “.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

فيتامين ج ، مثل الموجود في المجموعة ب ، قابل للذوبان في الماء. النتيجة: لا يمتلك الجسم احتياطيات من هذا النوع من الفيتامينات ولذلك من الضروري تناولها كل يوم. هذه حساسة بشكل خاص للضوء والهواء المحيط والطهي. تشرح ماريا لينا إنز: “إذا قطعت الكمثرى لفترة طويلة جدًا قبل تناولها ، فستفقد كمية كبيرة من الفيتامينات التي تتلف بفعل الهواء والضوء المحيطين”. لذلك من الضروري تقطيع الفاكهة والخضروات قبل تناولها مباشرة ، لعمل قطع كبيرة للحد من التعرض ، وللحفاظ على قشرتها غنية بالفيتامينات “.

يوصي الأخصائي بالطهي بالبخار أو بالرقائق. يعد الطهي في مقلاة مع القليل من الدهون مناسبًا أيضًا إذا تم سلق الخضار بسرعة. إذا لم يكن لديك سلة طهي بالبخار ، يمكنك إعادة استخدام ماء الطهي لتحضير الحساء أو الريزوتو: وبذلك تستعيد الفيتامينات التي ذابت فيها. “الطبخ في الماء المغلي يفقد 55٪ من الفيتامينات الموجودة في الطعام” ، تشرح ماريا لينا إينز.

لاحظ أن جميع الفواكه والخضروات التي تأتي من بعيد تم قطفها قبل النضوج. ولذلك فهي فقيرة في الفيتامينات من تلك التي تحصد عندما تنضج ، وقد أدى النقل والتخزين إلى تدمير الكثير مما تبقى. إن تناول المنتجات الإقليمية والموسمية هو أفضل طريقة لضمان تناول الفيتامينات بالشكل الأمثل.

للاختيار بين علبة من الفراولة التي تم حصادها في كانون الثاني (يناير) على الجانب الآخر من الكرة الأرضية وكيس من نفس هذه الفاكهة مجمدة عند النضج ، يُنصح باختيار الخيار الثاني: “الأطعمة المجمدة والأطعمة المعلبة مصنوعة من الفاكهة. و الخضار الناضجة ، عندما تكون فوائدها الغذائية هي الأمثل ، كما يحدد اختصاصي التغذية. لا تؤدي عملية الحفظ إلى تغيير محتوى الفيتامينات ، فهي بدائل جيدة للمنتجات الطازجة “.

التسوق بانتظام ، وعدم تخزين الطعام لفترة طويلة في الهواء الطلق وتجنب الوجبات المطبوخة مسبقًا من العادات الجيدة التي يجب اتباعها لضمان الحصول على أفضل كمية من الفيتامينات.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

أقل حساسية من أبناء عمومتهم الذين يذوبون في الماء ، ويقال أن الفيتامينات A و K و E و D قابلة للذوبان في الدهون: تمتزج مع الدهون. وبالتالي يمكن للجسم تخزين كمية معينة منه في الدهون الخاصة به. لذلك ليس من الضروري تناوله كل يوم ، ولكن لا يزال عليك تناوله بانتظام.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا توجد الفيتامينات فقط في الفواكه والخضروات (قراءة مؤطرة). كما تحتوي على اللحوم والحبوب الكاملة والزيوت والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. فقط النظام الغذائي الذي لا يتجاهل أي مجموعة غذائية يمكن أن يضمن كمية كافية من جميع المغذيات الدقيقة اللازمة لعمل الجسم بشكل صحيح. يجب على النباتيين والنباتيين طلب المشورة المتخصصة للتأكد من أنهم لا يتعرضون لأي خطر من النقص.

أين يختبئون ولماذا يستخدمون؟

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

الى

مصدر: الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي وكذلك الكبد وصفار البيض والجبن.خدمة: لا غنى عنه للرؤية ولتكوين الجلد ، وله دور مضاد للأكسدة.

د

مصدر: الشمس (80٪ ينتجها الجلد ؛ عليك أن تعرض نفسك كل يوم للتزود بالوقود ؛ في الشتاء ، تذكر أن تضع وجهك وذراعيك في الشمس) ، والأسماك الزيتية ، وصفار البيض ، والزبدة.خدمة: تكوين العظام والأسنان وتقوية العضلات.

ه

مصدر: الزيوت النباتية وجراثيم البذور.خدمة: مضادات الأكسدة (ملحوظة: المدخنون لديهم احتياجات متزايدة).

ك

مصدر: خضروات خضراء (كرنب ، سبانخ ، بروكلي ، أفوكادو ، إلخ) ، طماطم ، عدس ، زيت بذور اللفت ، كبد ، بيض.خدمة: تخثر الدم ، تكوين العظام.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

ضد

مصدر: عدد كبير من الفاكهة (بما في ذلك الحمضيات) والخضروات.خدمة: الجهاز المناعي ، تكوين أنسجة الخلايا ، تحسين امتصاص الحديد النباتي.

ب (1-3-5-6-8-9-12)

مصدر: اللحوم والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة والبيض ومنتجات الألبان ، إلخ.خدمة: تكوين خلايا الدم الحمراء ، استقلاب الطاقة ، انقسام الخلايا (فيتامين B9 مهم جدا للجنين) ، الجلد ، الشعر ، الأظافر ، الجهاز العصبي.

________

نُشر في Générations ، العدد الخاص “Booster sa forme – Conseils Experts” ، أكتوبر 2020.

Related Articles

Leave a Comment